Chiếc iPhone của bạn có thể vừa là nguồn cơn gây ra sự trì hoãn, vừa là công cụ đắc lực giúp bạn vượt qua nó. Thói quen trì hoãn thường âm thầm phát triển, và để đối phó, chúng tôi đang thử một phương pháp độc đáo: sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone để ghi nhật ký giọng nói về những thói quen xấu. Bạn hoàn toàn có thể tự mình thử nghiệm phương pháp này, việc thiết lập chỉ mất vài phút.
Vì Sao Ghi Nhật Ký Giọng Nói Hiệu Quả Trong Việc Chống Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống để viết nhật ký thường mang lại cảm giác như một nhiệm vụ khác mà tôi sẽ lại trì hoãn. Tuy nhiên, việc nói lại vô cùng tiện lợi. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, điều này có nghĩa là tôi có thể ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn của mình ngay lập tức.
Ghi nhật ký bằng giọng nói giúp bỏ qua rào cản tâm lý của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép tôi ghi lại những suy nghĩ thô sơ nhất trước khi sự tự phán xét kịp xen vào. Giọng điệu của tôi (ví dụ: bực bội hay lo lắng) cũng là một manh mối hữu ích về cảm xúc mà từ ngữ khó có thể diễn tả trọn vẹn. Thêm vào đó, tính năng tự động chuyển đổi giọng nói thành văn bản của Apple Notes trên iOS 16 trở lên mang lại lợi thế vượt trội: dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm, giúp dễ dàng phát hiện các mẫu hành vi.
Ba Câu Hỏi Đơn Giản Để Ghi Nhật Ký Trì Hoãn Hiệu Quả
Sau khi thử nghiệm nhiều câu hỏi khác nhau, tôi đã tinh gọn xuống còn ba câu hỏi đơn giản. Việc giữ cho nhật ký ngắn gọn giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen này.
Câu hỏi 1: Bạn đáng lẽ phải làm gì?
Ví dụ: “Hoàn thành báo cáo thuế trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này giúp bạn neo giữ vào ý định ban đầu.
Câu hỏi 2: Thay vào đó, bạn đã làm gì?
Ví dụ: “Xem YouTube trong 40 phút.” Điều này buộc bạn phải đối diện với hành vi của mình mà không cần cảm thấy xấu hổ.
Câu hỏi 3: Bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn?
Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối tiếc vì đã né tránh một công việc khó và nhàm chán.” Câu hỏi này liên kết hành động với cảm xúc, giúp tăng cường nhận thức về bản thân. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng?
Hãy ghi lại ngay lập tức sau khi bạn trì hoãn. Trì hoãn việc ghi có thể làm loãng cảm xúc và cho phép sự biện minh bắt đầu (ví dụ: “Tôi mệt”). Hơn nữa, hãy giữ cho câu trả lời của bạn thật ngắn gọn.
Biến Ứng Dụng Ghi Chú iPhone Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một cuốn nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh.
- Tạo một thư mục “Nhật ký Trì Hoãn” (Procrastination Logs) trong Ghi chú để lưu trữ các ghi chú cá nhân theo ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho tất cả các bản ghi hàng tuần hoặc tổng thể.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi về sự trì hoãn (tất nhiên bạn có thể tự tạo các câu hỏi của riêng mình). Ghim ghi chú này lên đầu để truy cập nhanh hơn.
- Mở một ghi chú mới cho ngày và chạm vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn biểu tượng “Tệp đính kèm” (hình kẹp giấy) > Ghi âm.
- Nhấn nút Ghi và nói ra suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm âm thanh và tự động tạo bản chép lời.
- Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục để khám phá các mẫu (ví dụ: #instagram hoặc #buoichieumetsom).
- Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi cho một mục nhật ký mới.
Mẫu ghi nhật ký trì hoãn được ghim trong ứng dụng Ghi chú iPhone để dễ truy cập.
Bạn nên luôn tổ chức các ghi chú trong Apple Notes một cách khoa học. Bạn cũng có thể thiết lập một widget trên màn hình chính để mở nhanh thư mục Nhật ký Trì hoãn.
Nhật ký trì hoãn đã được chuyển đổi giọng nói thành văn bản trong ứng dụng Ghi chú Apple.
Phân Tích Nhật Ký Giọng Nói Để Nhận Diện Mẫu Và Tìm Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi dành thời gian vào Chủ Nhật để phân tích chúng. Mục đích là để nhận diện các mẫu lặp lại và tìm giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Tôi lướt qua các bản chép lời bằng cách sử dụng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mẫu hành vi cụ thể:
- Tìm kiếm trong bản chép lời các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư giãn”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “vùng nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn vào 9 giờ sáng thường dẫn đến sự trì hoãn).
Sau đó, tôi đưa ra một kế hoạch để giải quyết những gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục chúng. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với sự xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng giới hạn thời gian màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng giới hạn thời gian sử dụng thiết bị chuyên dụng như Opal.
- Đối với sự trì hoãn do cảm xúc: Nếu “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” có vẻ quá chung chung, hãy phân tích kỹ hơn. Choáng ngợp ư? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
- Đối với sự trì hoãn liên quan đến thời gian: Đây là vấn đề khó nhất vì tất cả chúng ta đều khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm được, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya vào đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép tôi ít nhất cũng có thể can thiệp kịp thời mỗi khi nó xuất hiện – và nó chỉ mất khoảng 2 phút mỗi lần. Hãy thử áp dụng phương pháp này và chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi trong phần bình luận!
